หมวดหมู่: ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย

ปล่อยให้ท้องว่าง หรือ รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

เรื่องที่ท้าทายมากเรื่องหนึ่งของการควบคุมน้ำหนักก็คือ การจัดแผนการรับประทานอาหารให้มีจังหวะสัมพันธ์ที่ดีกับการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

สิ่งที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ก็คือ เราควร รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย แต่ก็ควรทิ้งระยะเวลาเพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารให้หมด ไม่ใช่ว่ารับประทานอาหารเสร็จแล้วไปออกกำลังกายทันที ร่างกายของเราไม่ควรมีอาหารที่กำลังถูกย่อยอย่างหนักหน่วงอยู่ในกระเพาะอาหารและพะวงกับการดูดซึมพลังงาน

ขณะออกกำลังกาย ควรปล่อยให้ร่างกายได้จดจ่อกับระบบการสูบฉีดเลือดเพื่อนำพลังงานส่งไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ เพื่อแลกเปลี่ยนออกซิเจนและเผาผลาญพลังงาน ในทางตรงกันข้ามกระแสเลือดก็สูบฉีดเพื่อไปรับเอาของเสียจากเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อขับถ่ายออกนอกร่างกาย

การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย จะส่งผลลบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของเราได้ เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการ ท้องอืด อาหารไม่ย่อยเกิดอาการตะคริว และในที่สุดเมื่อเราออกกำลังกายแบบไม่สบายตัว อาจจะส่งผลให้เกิดอาการเบื่อหน่าย ในทางกลับกันถ้าปล่อยให้ท้องว่างเกิน 6 ชั่วโมงแล้วมาออกกำลังกาย กลับทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอไม่มีแรงได้มากกว่า

Be the First to comment. Read More
ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะได้ผลดีกว่า

การออกกำลังกายตอนท้องว่างจะได้ผลดีกว่าบางคนอาจจะเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายขณะทีท้องว่างนั้นจะทำให้เกิดผลเสียแก่ร่างกายคือทำให้สูญเสียน้ำตาลที่สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ จึงเกิดอาหารเวียนศีรษะ ไม่มีเรี่ยวแรง เป็นต้น นั่นเป็นความเข้าใจผิดค่ะ

จริงๆ แล้วการออกกำลังกายก่อนอาหาร 1-2 ชั่วโมง เช่น เต้น วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน เป็นต้น สามารถลดความอ้วนได้ เนื่องจากยังไม่มีกรดไขมันใหม่ๆ เข้าไปสะสมในเซลไขมัน จึงเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะหลังคลอด) จึงลดความอ้วนได้ผลดีกว่าออกกำลังกายหลังอาหารค่ะ

Be the First to comment. Read More
ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขณะท้องว่างทำให้สลายไขมันได้มากที่สุดหรือเปล่า?

ทฤษฎีนี้เป็นที่แพร่หลายโดยเกิดจากความเชื่อที่ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำหลังจากที่ไม่ได้กินอะไรเลยมาทั้งคืน ซึ่งจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันขณะออกกำลังกายมากขึ้น

คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นจริงหรือ?
ไม่จำเป็นเสมอไป ปัญหา คือ การที่คุณเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานไม่ได้แปลว่าคุณได้เผาผลาญไขมันออกจากร่างกายของคุณไปจริงๆ การเผาผลาญไขมันเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานโดยรวมทั้งหมด ไม่ใช่แค่ใช้พลังงานชนิดใดไปในการออกกำลังกาย
ยังมีประเด็นอื่นๆ บางอย่างอีกเช่นกัน มีการศึกษามากกว่าหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า การเผาผลาญพลังงานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่แตกต่างกันไม่ว่าจะกินอาหารมาหรือไม่ก็ตาม จริงๆ แล้ว การศึกษานี้ที่ตีพิมพ์ใน National strength and conditioning journal ผู้เขียน Brad Schoenfeld แนะนำว่า การออกกำลังในขณะที่อดอาหารอาจส่งผลกระทบต่อแหล่งสะสมโปรตีนของร่างกายทำให้โปรตีนที่สะสมไว้ลดลงได้ถึง 10.4% ซึ่งถือว่ามากหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้ออยู่ตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า แน่นอนว่าคุณก็จะมีการเผาผลาญไขมันในช่วงหลังการออกกำลังกายมากขึ้น และเป็นเช่นนั้นในทางกลับกัน
สุดท้ายแล้ว หากคุณงดข้าวหรือของว่างคุณอาจจะออกกำลังได้ไม่นานหรือไม่หนักเมื่อคุณหิว นั่นหมายความว่า คุณอาจเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการที่คุณกินอะไรมาบ้างแล้วออกกำลังกายได้นานขึ้น
ประโยชน์ของการกินก่อนออกกำลังกาย
กระตุ้นการฟื้นฟูร่างกายและพลังงาน
ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น
ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำ ซึ่งทำให้มีอาการเวียนหัวหรือคลื่นไส้ได้ ทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น (เมื่อคุณไม่มัวแต่คิดเรื่องกินตลอดเวลา)

สุดท้าย คือ เราแต่ละคนจะหาระบบที่เหมาะกับเราได้ คุณอาจออกกำลังแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าโดยไม่กินอาหารได้โดยยังเป็นปกติดี แต่การฝึกความแข็งแกร่งอาจต้องการพลังงานมากกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ฝึกฝน
คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้ คือ ทำในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าออกกำลังกายขณะหิวเพราะเพียงแค่คุณคิดว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า นอกจากนี้ หากคุณจะออกกำลังกายได้สั้นลงหรือเบาลง คุณคิดว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้เท่าไหร่กัน? สิ่งสำคัญ คือ คุณอาจต้องทดลองเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่ใช่และไม่ใช่สำหรับคุณ หากคุณกินก่อนออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีเวลาให้ร่างกายย่อยอาหาร ยิ่งอาหารมื้อใหญ่ ก็ยิ่งต้องการเวลามากขึ้น แต่หากคุณเลือกกินอาหารว่างเบาๆ (100-200 แคลอรี่) และมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณอาจออกกำลังกายได้หลังจากนั้น 30-60 นาที
ไอเดียสำหรับอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
กล้วยหรือผลไม้ชนิดอื่นๆ
โยเกิร์ตกรีกและผลไม้
ข้าวโอ๊ตเปียก
ผลไม้ปั่น
เครื่องดื่มเกลือแร่
แอปเปิ้ลและชีส

หากคุณกินอะไรก่อนหน้าไม่ไหวจริงๆ แค่จิบน้ำส้มไม่กี่จิบหรือกินแท่งกราโนล่าไม่กี่คำก็ยังได้ พลังงานแค่เล็กน้อยก็ทำให้การออกกำลังแตกต่างได้บ้างแล้ว

Be the First to comment. Read More
ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายตอน “ท้องว่าง” เบิร์น “ไขมัน” ได้ดีกว่า

คำถามที่ว่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง หรือรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แบบไหนจะได้ผลดีมากกว่ากันนั้น ล่าสุดมีคำตอบที่ไขข้อสงสัยในเรื่องนี้แล้ว เมื่อผลการศึกษาจากนักวิจัยมหาวิทยาลัยบาธของอังกฤษ พบว่า การออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอะไรก่อน จะช่วยในการเผาผลาญหรือเบิร์นไขมันได้ดีกว่า หลังทดลองกับกลุ่มตัวอย่างผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน

ทั้งนี้ นักวิจัยให้กลุ่มตัวอย่างทดลองเดินเป็นเวลา 60 นาที โดยไม่ได้กินอะไรรองท้อง และมีการให้ออกซิเจนได้มากสุดที่ 60 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นอีก 2 ชั่วโมง จึงค่อยให้กินอาหารเช้าที่มีทั้งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรทสูง

นอกจากนี้ ยังมีการเก็บตัวอย่างเลือด ทั้งตอนที่กระเพาะอาหารยังว่าง และตอนที่รับประทานอาหารไปแล้วเพื่อเปรียบเทียบกัน โดยพบว่าในระหว่างการออกกำลังกายนั้น ไขมันจะมีการเผาผลาญได้ดีกว่าในตอนที่ท้องว่าง เพราะจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเยื้อเยื่อไขมันได้ดีกว่า ซึ่งเนื้อเยื่อไขมันมีผลต่อการลดน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ไดแลน ธอมป์สัน ผู้ร่วมทำการวิจัยดังกล่าว ยอมรับว่าผลการศึกษานี้ทดลองกับกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชายเพียงแค่ 10 คนเท่านั้น และเป็นการวัดจากผลกระทบที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ไม่ได้รวมถึงมื้ออาหารอื่นๆ ซึ่งไม่ได้หมายความว่า การไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายจะมีผลในการเร่งให้เกิดการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแต่อย่างใด

Be the First to comment. Read More
ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายตอนท้องว่างดีหรือไม่

ออกกำลังกายตอนท้องว่างดีหรือไม่ คำถามที่มีอยู่เป็นประจำว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างดีหรือไม่ โดยเฉพาะตอนเช้าก่อนที่จะกินมื้อเช้า ล่าสุดมีการวิจัยพบว่าออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาร์ธ ประเทศอังกฤษ เผยถึงการวิเคราะห์ผลของการกินอาหารกับการอดอาหาร โดยวัดจากปฏิกิริยาของยีนในเนื้อเยื่อไขมันที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
พวกเขาทดลองศึกษาจากกลุ่มผู้ชายที่มีน้ำหนักมากเกินพิกัด ให้เดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และได้รับออกซิเจนสูงสุด 60% ในขณะที่ท้องว่าง จากนั้นอีก 2

ชั่วโมงถึงจะให้กินอาหารเช้าจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง ทีมวิจัยได้เก็บตัวอย่างเลือดหลายครั้งหลังจากกลุ่มทดลองชายได้กินอาหารหรืออดอาหารหลังออกกำลังกาย รวมทั้งเก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อทันทีก่อนและหลังการเดิน 1 ชั่วโมง พบว่ายีนที่แสดงออกในเนื้อเยื่อชื่อ PDK4 (pyruvate dehydrogenase kinase 4) และเอนไซม์ที่ช่วยเพิ่มการสลายไขมัน Hormone-sensitive Lipase (HSL) เพิ่มขึ้นเมื่ออดอาหารและออกกำลังกาย และจะ

ลดลงเมื่อกินอาหารก่อนออกกำลังกาย
ทั้งนี้ การออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้า ไม่ควรจะออกกำลังอย่างหนักหรือหักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้หิวอย่างหนักหลังออกกำลังกาย แต่ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน และหากต้องการให้มีน้ำหนักที่ดีก็ต้องเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสม.

Be the First to comment. Read More
ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ก็มีข้อดีอย่างไม่น่าเชื่อเหมือนกันนะ

1. เพิ่มระดับอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว
โดยปรกตินั้นร่างกายจะหลังฮอร์โมนขณะเราทานอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่เราทานลงไป เจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะนำน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและส่งตรงไปที่ตับ กล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันเพื่อถูกนำไปใช้เป็นพลังงานต่อไป ในทางกลับกันเมื่อเราทานอาหารมากไปนั้นจะทำให้ร่างกายเกิดปฏิกิริยานี้น้อยลง นอกจากนั้นการทานอาหารในปริมาณน้อยแต่บ่อยๆก็เป็นอีกวิธีที่ดีต่อเนื้อเยื่อต่างๆ เพราะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินไม่บ่อย จึงทำให้ร่างกายไวต่อการรับอินซูลินและช่วยให้การสลายไขมันง่ายขึ้นและช่วยเพิ่มระดับการหมุนเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้ออีกด้วย

2. ช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้เกิดฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต
การที่ถูกกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้เกิดฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตหรือ growth hormone (GH) เจ้าฮอร์โมนเนี้ยะเปรียบเป็นยาอายุวัฒนะเลยทีเดียว มันช่วยสร้างเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อใหม่ เผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ระบบร่างกายและช่วยให้อายุยืนยาว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและการนอนหลับที่ถูกต้อง โดยมีงานวิจัยหนึ่งได้พบว่า ภายใน 24 ชั่วโมงที่ร่างกายไม่ได้รับอาหาร ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้นถึง 2,000% และ 1,300% สำหรับเพศหญิง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังด้วยวิธีนี้ อาจจะไม่เหมาะสำหรับบางคน เลือกตามพฤติกรรมที่คุณสาวๆทำไหวดีกว่าค่ะ ฟังเสียงเรียกร้องของร่างกายเป็นอันดับแรก การดื่มน้ำ ชา กาแฟ หรือแม้กระทั่งไดเอทโค้กซักแก้วก็ไม่เป็นไร เมื่อเครื่องดื่มนั้นให้แคลอรี่ต่ำแถมมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นร่างกายเกิดกระบวนการข้างต้น หรือจะทานกล้วยหอมกับข้าวโอ๊ตก่อนการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามกล้ามเนื้อก็ไม่ผิด

Be the First to comment. Read More